أحدث الوصفات

كيفية عمل اختيارات غذائية صحية

كيفية عمل اختيارات غذائية صحية

هل تريد أن تختار طعامًا صحيًا ، لكن لا تعرف كيف؟ هل تغرق في الدراسة بعد الدراسة التي تتناقض مع ما إذا كانت الأطعمة التي تحبها جيدة أم سيئة بالنسبة لك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك. يكافح عشرات الملايين من الأشخاص في جميع أنحاء العالم لتحديد الأطعمة التي يجب تناولها وأيها يجب تجنبها.

قد يكون تناول نظام غذائي متوازن أمرًا صعبًا بالنسبة للكثيرين. يمكن أن تكون باهظة الثمن. يمكن أن يستغرق وقتا طويلا. يعتقد بعض الناس أن اتخاذ خيارات غذائية صحية يعني وجبات خفيفة. ألقِ نظرة على النظريات الكامنة وراء ما إذا كانت الشوكولاتة هي الدواء الشافي النهائي أم جذر كل تغيير شر كل ساعة ، وأنت تنظر إلى زوبعة متناقضة من المهام والواجبات التي من شأنها أن تترك باولا دين في حيرة من أمرها. يجب إضافة قطعة الزبدة الإضافية أو الاستمرار في اتباع أحدث وصفة Weight Watchers. (التزم بالخطة باولا! نحن نعمل من أجلك!)

ولكن ، كيف يمكنك مواكبة جميع الصور الإعلامية والإعلانات الكاذبة والدراسات المؤلفة من 500 صفحة والتي يتم نشرها يوميًا من قبل جميع أنواع المؤسسات؟ لنكن حقيقيين هنا - لن يحدث ذلك ، وأقترح ألا يكون ذلك ضروريًا. الخيوط المشتركة عميقة وسط كل التفاصيل المتناقضة ، وإذا كنت على استعداد للاعتراف بأن التغذية تمثل 80 في المائة من نتائجك ، فإن اتباع هذه الخيوط سيساعدك على النجاح ويساعدك على بناء أساس ثابت لصحتك ولياقتك البدنية . يدور اتخاذ خيارات غذائية صحية حول تطوير العادات ، لذلك دعونا نبدأ بالعادات الجيدة.

القاعدة رقم 1: تناول المزيد مما هو صحي بالنسبة لك
قد تبدو الصحة وكأنها كلمة محملة في هذه الأيام ، لكن الأساسيات لا تزال كما هي. إليك بعض الأطعمة التي يجب تناول المزيد منها.

الفواكه والخضروات: التركيز على الخضار هنا. نشر مركز السيطرة على الأمراض (CDC) دراسة في عام 2010 سلطت الضوء على الحقيقة المخيبة للآمال المتمثلة في أن 27.4 في المائة فقط من البالغين يتناولون ثلاث حصص أو أكثر من الخضار يوميًا. يتفق العديد من خبراء التغذية على أن ثلاث حصص هي الحد الأدنى من العظام التي تهدف إلى حمايتك من المرض ، وليس بالضرورة ما يجب أن نأكله.

البروتين الخالية من الدهون: أنا لا أخبرك أن تحمّل كمية مضاعفة في المرة القادمة التي تزور فيها مفصل البرجر ، لكن البروتين مهم. جرب الإضافات البسيطة واللذيذة مثل صدور الدجاج والديك الرومي المفروم ولحم الخنزير أو اللحم البقري قليل الدهن.

الدهون الصحية: تعتبر الدهون غير المشبعة إضافة مهمة لنظامنا الغذائي ، ويمكنك التأكد من حصولك على أوميغا 3 الضرورية عن طريق تناول الأطعمة مثل الأسماك والأفوكادو والجوز والسبانخ والزيوت. تعتبر الزيوت مثل جوز المكاديميا والكانولا رائعة للطهي نظرًا لارتفاع درجة احتراقها ، بينما يعتبر زيت الزيتون مثاليًا لتتبيل السلطة الباردة.

حبوب / كربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم وخالية من الغلوتين: الأطعمة التي تسجل درجات أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بنفس القدر ، مما يؤدي إلى مستويات طاقة أكثر اتساقًا ومقاومة أقل للأنسولين. جرب إضافة بعض الكينوا والأرز البني أو شبه المسلوق والفاصوليا والبطاطا الحلوة إلى أطباقك. ابتعد عن الغلوتين كلما أمكن ذلك.

القاعدة رقم 2: تناول كميات أقل مما هو غير صحي
سوف تملأ طبقك بالأشياء الجيدة ، لذلك دعونا نزيل كل شيء آخر. هذا يعني أنه يجب أن تستهلك كميات أقل من هذه:

المشروبات السكرية المحلاة (SSBs): تظهر الدراسات المتعددة والمراجعات المنهجية علاقة إيجابية بين استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر ووزن الجسم. ضع في اعتبارك حقيقة أن الأمريكيين يحصلون على حوالي ثلث مدخولنا اليومي من السكر من هذه الأطعمة ، ونحن نغرق أنفسنا في هذه الأشياء. رطب جسمك بالماء بدلاً من ذلك.

"فرانكن فود": أنا أتحدث عن كل تلك الخردة فائقة المعالجة التي تأتي في أكياس ومحملة بالملح والسكر والدهون غير المشبعة. ليس الأمر فظيعًا بالنسبة لك فحسب ، بل سيجعلك أيضًا تشتهي المزيد ، مما يعني الإفراط في تناول الطعام وارتفاع نسبة السكر في الدم.

الدهون المشبعةالابتعاد عن منتجات الألبان مثل الحليب عالي الدسم أو الجبن عالي الدسم أو الزبادي عالي الدسم. إنه كثيف للغاية من حيث السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت ، هذه السعرات الحرارية فارغة بشكل أساسي وتوفر القليل جدًا من الفوائد الغذائية. بدلًا من ذلك ، جرب شيئًا مثل حليب اللوز غير المحلى أو الزبادي اليوناني قليل الدسم. وينطبق الشيء نفسه على القطع الدهنية من اللحوم / الدواجن.

الوجبات الجاهزة
عندما تقسمها حقًا إلى الأساسيات وتلتزم بتناول المزيد مما هو صحي بالنسبة لك وأقل مما هو غير صحي ، فإن التغذية السليمة يمكن تحقيقها حقًا. لا يجب أن تكون الوجبات معقدة وتستغرق وقتًا طويلاً لتذوقها جيدًا ، كما أن إضافة التوابل عالية مضادات الأكسدة يمكن أن يؤدي إلى بعض النكهات الإضافية والفوائد الصحية أيضًا. يمكنك اتخاذ خيارات غذائية صحية والاستمتاع بما تأكله ؛ لا يجب أن تكون كلمة "صحية" مساوية لكلمة "لطيف". إذا كان بإمكاني أن أترك لك نصيحة واحدة عندما يتعلق الأمر باختيار طعام أفضل ، فسيكون هذا هو الأفضل ، لذلك التزم بالأشياء التي لها تاريخ انتهاء الصلاحية. تذكر أن لديك جسدًا واحدًا فقط في حياتك ، ولن تندم أبدًا على الاعتناء به.

- ماريو ميندياس ، Inspiyr.com

المزيد من Inspiyr.com


كيف تطبخ بشكل صحي في المنزل

عندما تقوم بإعداد وطهي وجبات الطعام في المنزل ، 1) فأنت تتحكم في ما تأكله أنت وعائلتك ، 2) يمكنك أن تكون مبدعًا ومستوحى من إبداعاتك في الطهي ، و 3) يمكنك توفير المال.

إلى حد كبير لا تفكر. لذا دع & rsquos يعيد الطهي إلى الحياة !.

لا يجب أن تكون طباخًا متمرسًا لتحضير شيء سيحبه الجميع. يمكن لأي شخص أن يتعلم الطبخ الصحي & ndash نعم ، حتى أنت.

إليك أهم عشر نصائح لمساعدتك على بدء الطهي الصحي في المنزل:

    احصل على الإلهام من الصحةكتب الطبخوعروض الطهي والمدونات وجرب الجديد وصفات هذا سوف & ldquowow & rdquo عائلتك.

لذا خذ نفساً عميقاً ، وابتعد عن قائمة الوجبات السريعة وجربها!

كتبه طاقم تحرير جمعية القلب الأمريكية وراجعها مستشارو العلوم والطب. انظر سياسات التحرير لدينا والموظفين.


استبدل بياض البيض بالبيض الكامل

صراع الأسهم

أكل الصفار أم لا أكل الصفار؟ هذا هو السؤال القديم. لكن بفضل العلم الحديث ، عرفنا الإجابة أخيرًا. كما اتضح ، فإن تناول البيض الكامل أكثر صحة من التمسك بالبيض. هذا لأن اللون الأصفر يحتوي على مادة مغذية مقاومة للدهون تسمى الكولين ، لذا فإن اختيار البيض الكامل يمكن أن يساعدك في الواقع على التقليل!


كيف تساعدك ادارة الاغذية والعقاقير على اتخاذ خيارات غذائية صحية

عندما تجلس حول طاولة مطبخك أو تتجول في سلسلة مطاعمك المفضلة ، أو في متجر البقالة ، قد تتساءل:

ما الذي يجب أن أطعمه لنفسي ولعائلتي في المنزل؟

ماذا عن عندما نأكل بالخارج؟

أي من خيارات الطعام العديدة المتاحة سيكون خيارًا صحيًا ، بغض النظر عن المكان الذي نأكل فيه؟

لمساعدتك على اتخاذ خيارات صحية ، ستؤدي جهود إدارة الغذاء والدواء الأخيرة إلى شيئين: أولاً ، قم بتوفير المعلومات التي تحتاجها لاتخاذ تلك الاختيارات.

ثانيًا ، شجع شركات الأغذية وساعدها على إعادة صياغة أو تغيير وصفات المنتجات لإنتاج أغذية صحية.

ملصق حقائق التغذية الجديدة والمحسّنة

لأكثر من 20 عامًا ، وجه ملصق حقائق التغذية المألوف على العبوات في متجر البقالة العديد من المستهلكين في اتخاذ خيارات غذائية لعائلاتهم. لجعل الملصق أكثر فائدة ، أجرت إدارة الغذاء والدواء تغييرات في كل من التنسيق والمحتوى. قد يتم عرض ملصقات حقائق التغذية المحدثة على العبوات الآن ولكن يجب أن تكون على عبوات بحلول 26 يوليو 2018 (أو 26 يوليو 2019 للمصنعين الذين تقل مبيعاتهم الغذائية السنوية عن 10 ملايين دولار).

  • تسليط الضوء على المعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية والحصص - وهما عنصران مهمان في اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة.
  • سرد العناصر الغذائية الإضافية. لأول مرة ، يجب أن تكون "السكريات المضافة" على الملصق - بالجرام وكنسبة مئوية من القيمة اليومية. (تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية بكمية الكمية المرجعية اليومية من المغذيات الموجودة في وجبة واحدة.) تُظهر البيانات العلمية أنه من الصعب تلبية احتياجات العناصر الغذائية مع البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية إذا كنت تستهلك أكثر من 10 بالمائة من الإجمالي. السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة ، وهذا يتوافق مع الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين. في المتوسط ​​، يستهلك الأمريكيون 13 في المائة من سعراتهم الحرارية اليومية من السكريات المضافة - مما يجعل من الصعب للغاية البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية الفردية.
  • بالإضافة إلى "السكريات المضافة" ، يلزم الآن إدراج فيتامين د والبوتاسيوم على الملصق.
  • أحجام الحصص التي تعكس عن كثب كميات الطعام التي يتناولها الناس بالفعل ، لذا فإن المعلومات الغذائية المدرجة في الحصة ستكون أكثر واقعية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عدد الوجبات وأحجامها أكثر وضوحًا.

تقول عالمة الصحة كلودين كافانو ، دكتوراه ، MPH ، RD: "ستساعد بعض التغييرات ، مثل توفير السعرات الحرارية والحصص بنوع أكبر وأكثر جرأة ، الأشخاص على رؤية هذه المعلومات المهمة بسرعة أكبر". أن يتم الإعلان عن "السكريات المضافة" وأن يتم وضع ملصق على البوتاسيوم وفيتامين د ، يعكس التغييرات في توصيات التغذية ".

يمكن للتغييرات على ما هو مطلوب على الملصق أيضًا أن تحفز الشركات على تعديل وصفاتها. على سبيل المثال ، حدث هذا في عام 2006 ، عندما طلبت إدارة الغذاء والدواء الإعلان عن الدهون المتحولة في ملصق حقائق التغذية. انخفضت الدهون المتحولة في الأطعمة بشكل كبير ، وتعلن الشركات بالفعل عن خططها لتقليل السكريات المضافة في منتجاتها.

ملصقات القائمة: السعرات الحرارية لم تعد لغزا

يأتي أكثر من ثلث السعرات الحرارية التي يأكلها ويشربها الأمريكيون من الأطعمة والمشروبات التي يتم استهلاكها بعيدًا عن المنزل ، لذلك يحتاج المستهلكون إلى معلومات التغذية عند تناول الطعام بالخارج. سيظهر عدد السعرات الحرارية الآن في القوائم ولوحات قوائم المؤسسات التي تغطيها قاعدة وضع العلامات على القائمة ، بما في ذلك مطاعم السلسلة ، وأماكن الوجبات السريعة والتوصيل ، والسلطات والمأكولات الساخنة ، وحتى بعض دور السينما التي تعد جزءًا من سلسلة بها 20 موقعًا أو أكثر. ربما لاحظت أن بعض الأماكن تنشر عدد السعرات الحرارية هذه بالفعل ، ولكن يجب على جميع المطاعم التي تغطيها القاعدة نشر عدد السعرات الحرارية وفقًا للقاعدة بحلول 5 مايو 2017.

  • غالبًا ما يتم تجاهل السعرات الحرارية من الكحول ، لذلك سيتم أيضًا إدراج عدد المشروبات الكحولية في المؤسسات الغذائية التي تغطيها القاعدة في القائمة.
  • لمساعدة المستهلكين على وضع معلومات السعرات الحرارية في سياق نظامهم الغذائي اليومي الإجمالي ، تدعو القاعدة إلى إدراج التذكير التالي في القوائم ولوحات القوائم: "يتم استخدام 2000 سعرة حرارية في اليوم لنصائح التغذية العامة ، ولكن تختلف احتياجات السعرات الحرارية". سيكون هذا متزامنًا مع حاشية مماثلة على ملصق حقائق التغذية الجديد.
  • ستقوم بعض آلات البيع أيضًا بنشر عدد السعرات الحرارية للأطعمة التي تبيعها.

تقول سوزان ماين ، دكتوراه ، مدير مركز سلامة الأغذية والتغذية التطبيقية التابع لإدارة الغذاء والدواء ، "لقد اعتاد المستهلكون على رؤية عدد السعرات الحرارية على ملصق حقائق التغذية للأطعمة الموجودة على أرفف السوبر ماركت. الآن ، مع تصنيف القائمة ، سيكون لديهم معلومات عن السعرات الحرارية وإمكانية الوصول إلى معلومات المغذيات الأخرى عندما يأكلون بعيدًا عن المنزل أيضًا ".

وتضيف: "عندما تعلم أن الغداء في سلسلة مطاعم الوجبات السريعة يمكن أن يضيف ما يصل إلى يوم من السعرات الحرارية ، فإنه يضع كل ذلك في نصابها الصحيح".

وستتوفر معلومات التغذية الأخرى ، على الرغم من عدم نشرها ، عند الطلب. تتضمن الأمثلة معلومات عن الصوديوم والدهون المشبعة والألياف والبروتين.

الصوديوم: وضع أهداف للصناعة لتقليل الملح

وماذا عن الصوديوم؟ يستهلك الأمريكيون حاليًا ما معدله 3400 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا - ما يقرب من 50 بالمائة أكثر مما هو موصى به. يأتي معظم ذلك من الأطعمة المصنعة والمجهزة.

الصوديوم مُدرج بالفعل في ملصق حقائق التغذية ، ولكن حتى إذا قرأت الملصقات واخترت بعناية ، فمن الصعب الحد من تناوله إلى 2300 مجم يوميًا. وتميل أطعمة المطاعم أيضًا إلى أن تكون غنية بالصوديوم.

اتخذ الكثير من العاملين في صناعة المواد الغذائية خطوات لتقليل كمية الصوديوم في أطعمتهم ، لكن لا تزال مستويات الصوديوم مرتفعة للغاية. لذلك اقترحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أهدافًا طوعية قصيرة المدى (سنتان) وطويلة المدى (10 سنوات) لتقليل الصوديوم في الأطعمة المصنعة والمجهزة.

عند تطوير هذه الأهداف ، وجدت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن مستويات الصوديوم غالبًا ما تختلف اختلافًا كبيرًا في فئات الطعام ، مما يوفر دليلًا على أن التخفيضات ممكنة. تقوم الوكالة بإشراك شركات الأغذية في مسودة الأهداف وستشجع الشركات على تنفيذ الأهداف النهائية. يجب أن يساعد ذلك في تقليل الصوديوم تدريجيًا في الإمدادات الغذائية بحيث يمكن للمستهلكين الذين يرغبون في تقليل استهلاكهم للصوديوم أن يكون لديهم خيارات غذائية متزايدة.

الحصول على المعلومات التي تحتاجها

يقول ماين: "تعمل جميع هذه المبادرات معًا لمعالجة النظام الغذائي الأمريكي عبر مشهد الطعام ، بما في ذلك الأطعمة المعلبة والمطعم والتجزئة". "سواء أكان الأمر يتعلق بالسكر المضاف أو الصوديوم أو أي مكون آخر ، فإن الأمر يتعلق بمعرفة ما هو موجود في طعامك واتخاذ قرارات مستنيرة."

"في FDA ، نحن مستهلكون أيضًا. وكمستهلكين ، نريد ما تفعله لأنفسنا وعائلاتنا - أفضل المعلومات حول ما نأكله جنبًا إلى جنب مع معرفة أن إدارة الغذاء والدواء تعمل على ضمان أن لدينا جميعًا خيارات صحية ، "يقول ماين.


الأكل الصحي على SNAP

يمكن أن يمثل إعداد وجبات صحية بميزانية SNAP تحديًا. غالبًا ما تكون الأطعمة الصحية مثل المنتجات الطازجة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أكثر تكلفة من الأطعمة المصنعة الأقل صحية ، مثل رقائق البطاطس والخبز الأبيض. في الواقع ، شارك العديد من الأشخاص المشهورين في تحدي SNAP - حيث قاموا عن عمد بتحديد ميزانية طعامهم لمدة أسبوع إلى متوسط ​​المبلغ الذي يوفره SNAP - لإظهار مدى صعوبة تناول الطعام بشكل جيد وفقًا لميزانية SNAP.

ومع ذلك ، نظرًا لأن الحكومة تعتمد على فوائد برنامج SNAP في خطة الغذاء الحصرية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فمن الممكن بالتأكيد تناول نظام غذائي صحي وبأسعار معقولة على برنامج SNAP. لا يتطلب الأمر سوى القليل من التخطيط والإبداع. تتضمن إستراتيجيات توسيع ميزانية SNAP الخاصة بك ما يلي:

  • الطبخ في المنزل. يعد تحضير وجباتك بنفسك أرخص بكثير من تناول الطعام بالخارج ، حتى من قائمة الوجبات السريعة بالدولار. يوفر SNAP ما يكفي من المال مقابل شهر من وجبات الطعام المطبوخة في المنزل ، ولكنه لا يكفي لوجبات المطاعم - ومعظم المطاعم لا تأخذ SNAP على أي حال.
  • الطبخ من الصفر. تعتبر الأطعمة المريحة ، مثل وجبات العشاء المجمدة ، أغلى بكثير من وجبة مماثلة مطبوخة من الصفر. وبالمثل ، فإن الأطعمة التي يتم تحضيرها جزئيًا لك ، مثل صدور الدجاج منزوعة العظم والسلطات المعبأة في أكياس ، تكون أغلى ثمناً من الأطعمة الأقل تصنيعًا ، مثل الدجاج الكامل ورؤوس الخس. بشكل عام ، كلما قلّت معالجة المكونات التي تستخدمها للطهي ، قل إنفاقك على كل وجبة.
  • قطع اللحم. اللحوم هي واحدة من أغلى الأطعمة التي يمكن شراؤها من المتجر. اجعل وجباتك تعتمد على منتجات الحبوب ، مثل الأرز أو المعكرونة ، بكميات صغيرة من اللحوم لإضافة النكهة والبروتين. ومن الأمثلة على ذلك المعكرونة مع صلصة اللحم والخضروات المقلية مع لحم الخنزير تقدم فوق الأرز. يمكنك أيضًا إعداد وجبات خالية من اللحوم مثل البيض أو الجبن أو الفاصوليا كمصدر للبروتين.
  • التخطيط لوجباتك. قبل التسوق لشراء البقالة ، خطط لما تريد طهيه وتناوله. تحقق من ثلاجتك لمعرفة ما تبقى لديك من الأسبوع الماضي ، وخطط للوجبات التي تستخدم بقايا الطعام لتقليل هدر الطعام ، مما يمكن أن يوفر لك المال. يمكنك أيضًا التخطيط لوجبات لتحضير بقايا طعام عن قصد ، مثل وعاء لحم البقر المشوي الذي يترك لك لحمًا إضافيًا للطهي أو السندويشات في وقت لاحق من الأسبوع أو مجموعة كبيرة من الفلفل الحار أو الكسرولة التي يمكنك تجميد أجزاء منها لاستخدامها لاحقًا.
  • اختيار مكونات أرخص. يمكنك توفير المال على الفاكهة والخضروات عن طريق اختيار ما هو في الموسم أو اختيار أكياس كبيرة من الخضار المجمدة ، والتي تعتبر مغذية مثل تلك الطازجة. للتوفير في منتجات الحبوب ، اختر دقيق الشوفان العادي والأرز بدلاً من أصناف الطهي السريع ، ومعرفة ما إذا كان متجرك يقدم عروض خاصة على الخبز القديم. احصل على البروتين من مصادر أقل تكلفة ، مثل الفاصوليا الجافة أو المعلبة والأسماك المعلبة وأرجل الدجاج.
  • اختيار ماركات المتجر. إذا كان لديك خيار ، فإن شراء العلامة التجارية لمتجر السوبر ماركت مقابل اسم العلامة التجارية يكلفك دائمًا أقل بكثير. أيضًا ، وفقًا لتقارير المستهلك ، غالبًا ما تكون جودة هذه المنتجات جيدة أو أفضل. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون المنتج الذي يحمل اسم العلامة التجارية أرخص من العلامة التجارية للمتجر إذا كانت هناك عملية بيع جيدة حقًا ، لذلك قارن الأسعار قبل الشراء.

تقدم وزارة الزراعة الأمريكية نصائح إضافية لتناول الطعام الصحي بميزانية محدودة من خلال اتصال SNAP-Ed ، وهو مورد عبر الإنترنت لمساعدة مستخدمي SNAP في الحصول على أقصى استفادة من مزاياهم. يمكنك العثور على جميع أنواع الموارد هنا حول التغذية والتسوق والطهي. مورد آخر ممتاز من وزارة الزراعة الأمريكية هو وصفات ونصائح لوجبات صحية ومقتصدة ، وهو كتيب يقدم دليلاً كاملاً لتناول الطعام في خطة الطعام المقتصد. يتضمن نصائح حول التسوق والطهي وسلامة الغذاء بالإضافة إلى قوائم ووصفات محددة يمكنك إعدادها بميزانية محدودة.


حوّل وصفاتك اللذيذة ، ولكن غير الصحية إلى وصفات صحية

هل لديك وصفات عائلية لذيذة توارثتها الأجيال؟ لسوء الحظ ، تستخدم العديد من هذه الوصفات القديمة السمن والكريم ومكونات أخرى غير صحية. تكاد تشعر بالذنب بمجرد قراءة الوصفة. ألن يكون من الجيد أن تكون قادرًا على تجاوز تلك الوصفات غير الصحية وتحويلها إلى وصفات صحية؟

لحسن الحظ ، هناك مجموعة متنوعة من البدائل الصحية التي يمكنك إجراؤها لوصفاتك لجعلها صحية وخالية من الشعور بالذنب:

1. غير كمية السكر في وصفاتك أو استخدم بدائل السكر.

يمكنك بسرعة وسهولة جعل نسخة أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات عن طريق تقليل كمية السكر في الوصفة. يمكنك تقليل كمية السكر بنسبة تصل إلى الثلث في بعض الحالات دون تغيير الطعم. بديل آخر هو استبدال السكر في الوصفة ببدائل السكر منخفضة السعرات الحرارية مثل سبليندا. عادة ، يمكن استخدام سبلندا بكميات متساوية لتحل محل السكر. إذا كنت تستخدم بديلًا مختلفًا للسكر ، فقد تحتاج إلى التجربة قليلاً لتحديد الكمية المثلى.

2. استبدال بعض الدهون غير الصحية للقلب بمكونات صحية.

استبدل نصف السمن والزبدة والزيوت بصلصة التفاح المهروسة أو الموز المطحون. على سبيل المثال ، إذا كانت الوصفة تتطلب نصف كوب من زيت الطهي ، فاستخدم 1/4 كوب من زيت الكانولا وربع كوب من عصير التفاح المهروس. يجب أن تظل الوصفة النهائية ذات مذاق رطب ولكنها ستكون أقل في السعرات الحرارية والدهون.

3. استبدل الحليب كامل الدسم ببدائل قليلة الدسم.

إذا كانت الوصفة تتطلب الحليب كامل الدسم ، فاستخدم الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا قليل الدسم بنسب متساوية.

4. تحديد المكونات الغريبة عن وصفتك والتخلص منها.

على سبيل المثال ، هل تحتاج حقًا إلى إضافة التزيين إلى الكيك الذي تصنعه أم أن طعمه سيكون جيدًا بدونه؟ إذا كان الأمر كذلك ، تخلص منه مع السعرات الحرارية الزائدة.

5. ضع في اعتبارك تقليل بعض المكونات ذات السعرات الحرارية العالية عندما يكون ذلك ممكنًا.

على سبيل المثال ، إذا كانت وصفة رقائق الشوكولاتة الخاصة بك تتطلب نصف كوب من جوز البقان ، فاستخدم 1/3 كوب بدلاً من ذلك. لا ينبغي أن يؤثر هذا بشكل كبير على الوصفة الأساسية وستظل لديك ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة ذات المذاق الرائع.

6. استبدال الزيوت غير الصحية بأخرى صحية للقلب.

في الوصفات التي لا يمكنك فيها التخلص من الزيت أو استبداله بالكامل ، استخدم زيتًا صحيًا للقلب مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. قد لا تتمكن من تقليل السعرات الحرارية أو الدهون بهذه الطريقة ، لكنك ستجعل الوصفة أكثر صحة للقلب.

جرب بعضًا من بدائل الوصفات الصحية هذه ولا يزال بإمكانك الاستمتاع بأطعمتك المفضلة دون الشعور بالذنب. تخيل مقدار المتعة التي يمكنك الاستمتاع بها في إعداد وصفاتك الصحية باستخدام هذه البدائل.

نُشر في 21 نوفمبر 2009
تم التعديل الأخير في 21 تشرين الثاني (نوفمبر) 2009 المزيد من وصفات المادة:


كيفية جعل الأطعمة المصنعة أكثر صحة

مرحبًا بكم من جديد في التعاون بين Mint و Brewing Happiness. أنا هالي ، الفتاة وراء Brewing Happiness - مدونة حول الاحتفال بالاختيارات الصحية الصغيرة التي نتخذها في حياتنا ، مع استكمال الوصفات للجميع! أنا هنا لأقدم لك نصائح حول عيش حياة صحية وسعيدة بميزانية محدودة.

الحياة مجنونة. هذه حقيقة معروفة. وعندما تقوم بالتوفيق بين التزامات العمل والالتزامات الاجتماعية والحياة الأسرية والمهام الأساسية - فقد يكون من الصعب أن يكون لديك وقت لإعداد طعام مغذي. ومع الكميات المجنونة من الأطعمة المجمدة والمعالجة والمُعدة مسبقًا في السوق ، فلماذا تفعل أي شيء آخر؟ بالإضافة إلى أنها رخيصة الثمن!

الأطعمة المصنعة ليست الخيار الأكثر صحة الذي يمكن أن نتخذه لأجسامنا ، لأنها عادة ما تكون مليئة بالصوديوم والسكر والمواد الحافظة. قاعدتي العامة للطعام هي أن تأكل فقط قائمة المكونات التي يمكنك نطقها ، مع الأطعمة التي سمعت عنها من قبل. في حين أن معظم الأطعمة المصنعة لا تجتاز هذا الاختبار الصحي ، ما زلت أفهم تمامًا فائدتها ومكانتها في حياة الشخص المشغول.

لذلك قررت أن أجمع دليلًا صغيرًا ، جنبًا إلى جنب مع بعض أفكار الوصفات للمساعدة في جعل هذه الوجبات المصنعة أكثر صحة بالنسبة لك. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على وجبة مُجهزة بسهولة ، إلى جانب السعر الرخيص ، ولكن سيكون جسمك سعيدًا بالحصول على بعض العناصر الغذائية الإضافية. إنه أفضل ما في العالمين!

كيفية جعل الأطعمة المصنعة أكثر صحة

1. أضف الخضار. شوي أو طهي بعض الخضار في بداية الأسبوع ثم ضعيها في رامين أو جبنة ماك لإضفاء بعض النضارة إلى المزيج. ستحصل على العناصر الغذائية من الخضروات الطازجة وسهولة تناول الطعام الجاهز. بالإضافة إلى ذلك ، لقد أثبتنا بالفعل أن الفواكه والخضروات الموسمية أكثر ملاءمةً للميزانية. لذا فإن إضافة هذه الإضافات لن يكلفك ذراعًا ورجلاً.

2. اصنع سلطة كبيرة. يمكنك تحضير سلطة ضخمة في بداية الأسبوع ، أو مجرد الاحتفاظ بالسلطة الخضراء والإمدادات في متناول اليد ، لتناولها جنبًا إلى جنب مع وجبتك الجاهزة. بهذه الطريقة ، لن تقضي وقتًا أطول في إعداد الوجبة ، لكنك تحصل على دفعة إضافية من النضارة والقيمة الغذائية. اختر المكونات الكثيفة المغذيات مثل الخضر الورقية الداكنة والتوابل محلية الصنع مثل هذه. إذا كنت ستأكل سلطة ، فيمكنك أيضًا جعلها مليئة بالقوة!

3. اصنع حلوى الفاكهة كثيفة. إذا لم تكن محبًا للحلوى ، فهذا رائع! تخطاها. ولكن إذا كنت مثلي ولديك أسنان حلوة لا تنتهي أبدًا ، فستكون هذه النصيحة مفيدة لك. تحتوي الحلويات المصنعة على طن من السكر المكرر ، لذلك إذا كان بإمكانك المساعدة في موازنة ذلك مع بعض السكر الطبيعي ، فسيكون جسمك أكثر سعادة. (لا ، أنا لا أعني حلوى بنكهة الفاكهة.) تناول بعض الفاكهة الحقيقية. قم بإقران ألواح الشوكولاتة الخاصة بك بالفراولة ، أو ضع سلطة فواكه على الكعكة التي اشتريتها من المتجر. سيساعد ذلك في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ويجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.

وصفات الأفكار

  • أكياس رامين مع بوك تشوي على البخار والجزر.
  • بيتزا بالجبنة المجمدة مع السبانخ الطازجة والفطر والبصل والفلفل.
  • بسكويتات الوفل المجمدة مع زبدة اللوز والفواكه الطازجة وشراب القيقب الحقيقي.
  • جبنة ماك مع البروكلي أو براعم بروكسل أو الهليون. جرب هذه الوصفات!
  • شوربة معلبة باللفت المفروم الطازج أو السلق الأخضر.
  • كعكة الباوند التي يتم شراؤها من المتجر أو كعكة طعام الملائكة وتغطيها بسلطة فواكه. جرب شيئًا كهذا.
  • الحلوى المفضلة لديك "غير المرغوب فيها" تؤكل مع اللوز والفراولة أو الكرز.

أقترح دائمًا الاعتدال عند الحديث عن الأطعمة المصنعة أو المجمدة أو الجاهزة. تحقق من العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والصوديوم ، وتحتوي على مكونات يمكنك نطقها. ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على عدد أقل من المواد الحافظة - فهي متوفرة!

بشكل عام ، لا يعني أسلوب الحياة الصحي أن يكون مثاليًا. الأمر يتعلق فقط باتخاذ خيارات أفضل عندما نستطيع ذلك. لذا ، إذا كان عليك تناول وجبة لك أو لعائلتك بسرعة ، أو كانت الميزانية منخفضة في نهاية الشهر - جرب هذه النصائح! الصحة أفضل من لا شيء ، بعد كل شيء.

اتبع على طول!

خلال الأشهر القليلة المقبلة ، سأغطي مجموعة متنوعة من الطرق للتمتع بصحة جيدة بميزانية محدودة. ترقب هؤلاء وتوجه إلى Brewing Happiness للحصول على إلهام من الوصفات الصحية في هذه الأثناء!


52 وجبة صحية في 12 دقيقة أو أقل

الشعور بالجوع أمر مزعج (إنها حقيقة علمية). فلماذا تقضي ساعات في طهي وليمة شهية عندما تكون الوجبة المغذية على بعد 12 دقيقة فقط من الانتقال من المطبخ إلى طبقك؟ تخطي البطن المتذمر ، والنكهة ، والضيوف غريبو الأطوار ، وقدم أيًا من هذه الوجبات الـ 52 الصحية التي تتميز بالسرعة والسهولة ، وستتساءل لماذا طلبت تناول الطعام في الخارج.

1. عصير الكاكاو والتوت

اممم. هذا العصير مليء بالنكهات الرائعة من التوت والفانيليا وحليب جوز الهند وبالطبع مسحوق الكاكاو. يمكنك القيام بذلك في أقل من خمس دقائق ، ولكن إذا كنت كسولًا بشكل خاص في الصباح ، فكل ما عليك فعله هو أن تنطلق في الليل في اليوم التالي.

2. خبز توست بالليمون والريكوتا بالعسل

قل وداعا للنخب الممل. يلبس هذا الإصدار قطعة من الخبز مع الريكوتا والليمون والتين والعسل والفستق للحصول على وجبة فطور فاخرة (ولكن بسرعة فائقة). نصيحة احترافية: يعمل هؤلاء الأشخاص بشكل رائع كتطبيقات إذا قمت بوضعهم على crostinis بدلاً من ذلك.

3. سلطة الإفطار بالبيض المسلوق والأفوكادو

يمكنك تناول السلطة على الإفطار أيضًا. ما عليك سوى خفق بيضة مسلوقة (أو أي نمط آخر تحبه) وإلقائها في وعاء مع بعض الطماطم والخس والكينوا المطبوخة وتجنبها والفستق للحصول على قرمشة إضافية. ما عليك سوى طهي الكينوا في الليلة السابقة إذا كنت تريدها حقًا أقل من 12 دقيقة.

4. مافن توت أزرق صحي يقدم مرة واحدة

هذا الفطور الصحي هو نوع من الحلوى الصحية ، لكننا سنتركه ينزلق. مصنوعة من غواصات صحية مثل دقيق الذرة ، وعصير التفاح ، وحليب اللوز ، وبذور الكتان ، هذا الكعك السريع في الميكروويف هو طريقة خالية من الشعور بالذنب لبدء صباحك.

5. بارفيتس الزبادي بينا كولادا

قم برحلة إلى المناطق الاستوائية مع وجبة الإفطار بنكهة الأناناس وجوز الهند. نحن نحب مزج هذه الفاكهة الحلوة مع مرارة الزبادي اليوناني لموازنة النكهات.

6. تاكو الإفطار بالذرة الزرقاء مع البيض المخفوق

لا تحصل على أفضل بكثير (أو أسهل!) من سندويشات التاكو الفطور. هذا الإصدار يحشو البيض والأفوكادو والسلمون المدخن داخل تورتيلا الذرة الزرقاء لوجبة إفطار ملونة بألوان قوس قزح. لا تتردد في تبديل الوصفة ببعض الإضافات المفضلة لديك أيضًا.

7. دقيق الشوفان الفوري منكه محلي الصنع

يحتوي هذا المدون على وصفات لأربع نكهات مختلفة من الشوفان الفوري الرائع: التوت والفانيليا والشوكولاتة والموز والجوز والتمر والفراولة والقشدة. يمكنك تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام وتحضيرها في دقائق عندما تكون جاهزًا!

8. زبدة الفول السوداني نخب الإفطار بأربع طرق

قد يكون الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني كلاسيكيًا ، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يكون مملاً! هذه الأشكال الأربعة رائعة لتناول الإفطار ، أو وجبة خفيفة بعد التمرين. إذا كنت خاليًا من الغلوتين ، فاستبدل الخبز المحمص العادي بكعكة الأرز أو الخبز الخالي من الغلوتين.

9. لفائف الإفطار بالبيض مع لحم الخنزير المقدد والأفوكادو والطماطم

هذه "اللفافات" هي طريقة مبتكرة وخالية من الغلوتين لحمل شهادة B.A.T. (لحم الخنزير المقدد ، الأفوكادو ، الطماطم) كومبو. بدلاً من استخدام اللفافة ، يستخدم المدون "التورتيلا" بالبيض ، وهي عبارة عن عجة بيض فقط تقوم بلفها. هذا سيجعلك تشعر بالخيال.

10. الكركم التوفو التدافع

هذا التدافع النباتي مثالي للصباح السريع أو العشاء في الليل. ما عليك سوى الجمع بين التوفو والكثير من التوابل والخضروات اللذيذة وتناولها فوق بعض الخبز المحمص. إذا كنت نباتيًا ، ولست نباتيًا ، فلا تتردد في إلقاء بعض البيض المخفوق فيه أيضًا.

11. ساندويتش إفطار وافل البطاطا الحلوة باليو

ليغو أن إيجو! يمكنك صنع شطيرة الإفطار من البطاطا الحلوة القاتلة في الوقت الذي يستغرقه هذا الوافل المجمد ليذوب. غنية بالبروتين ومليئة بالدهون الجيدة ، إنها طريقة رائعة لملء الأشياء الجيدة في بداية اليوم حتى لا تتناول الوجبات الخفيفة بعد ساعة.

12. وعاء إفطار كامل 30

قد يكون نظام Whole30 من أصعب الأنظمة الغذائية ، لكن هذا لا يعني أن وصفات Whole 30 ليست لذيذة! وعاء الإفطار السريع هذا هو لمسة لذيذة على وعاء الشوفان المعتاد: قم بطهي موزة مهروسة مع بيضتين ثم ضعها في وعاء مع بعض التفاح وزبدة اللوز ورقائق جوز الهند والقرفة. يم.

13. عصير الموز بيري

مع كل الجنون المحيط بالعصير والعصائر هذه الأيام ، قد يبدو من الصعب صنع واحدة في مطبخك الخاص ، ولكن هناك العديد من الوصفات السهلة التي ستجعلك تدرك مدى بعد ذلك عن الحقيقة. يجمع هذا الإصدار بين الموز والتوت وشربات التوت واللبن الزبادي المجمد والعصير لوجبة إفطار لذيذة أو علاج ما قبل التمرين.

14. أفوكادو تورتيلا فطور بيتزا

بيتزا على الفطور؟ نعم حقا. "قشرة البيتزا" هذه في الواقع عبارة عن تورتيلا مسطحة تضعها في الفرن لمدة 10 دقائق مع القليل من المهروس والجبن المبشور والبيض في الأعلى. أفضل وجبة فطور وغداء على الإطلاق.

15. طماطم مجففة بالتوابل وعجة فيتا

العجة هي أفضل صديق للطباخ الكسول. إنها سهلة وصحية ويبدو أنها خيالية. هذه النسخة المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ​​مليئة بالطماطم المجففة بالشمس والبصل وجبنة الفيتا ورقائق الفلفل الأحمر للحصول على وجبة إفطار حارة ومليئة بالحيوية.

16. أطباق الفراولة والشوكولاتة واللوز والأساي

لا يجب احتساء العصائر بقشة! يحتوي وعاء Acai الملون هذا على بعض الخضر المتستر (السبانخ أو اللفت) والكثير من المواد الغذائية الصحية مثل توت Goji ومسحوق Acai والمكسرات والتوت.

17. فطائر مكونة من عنصرين

نعم، لقد قرأت هذا بشكل صحيح. مكونان فقط: الموز والبيض. من السهل جدًا صنع هذه "الفطائر" ويمكنك تخصيصها بأي وظائف إضافية ترغب فيها. إن خلط بعض مسحوق البروتين يجعل هؤلاء الرجال وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين أيضًا.

18. إفطار موسلي بسيط

هل سمعت عن museli من قبل؟ مجرد التفكير في الأمر على أنه نوع مختلف من دقيق الشوفان. يحتوي هذا الإصدار على الزبادي والمكسرات والتوت بالإضافة إلى القاعدة الكلاسيكية لذلك سيكون الإفطار بعيدًا عن الملل.

19. ألواح الشوفان PB & J No-Bake

من منا لا يفوت شطيرة PB & J معبأة في صندوق الغداء كل يوم؟ ستسمح لك ألواح الوجبات الخفيفة السهلة التي لا تحتاج للخبز بالانغماس في حنينك إلى الماضي. إذا قمت بعمل دفعة كبيرة يوم الأحد ، فسيكون لديك أسبوع كامل من الوجبات الخفيفة أو وجبات الإفطار.

20. سلطة الكينوا الإيطالية لمدة 10 دقائق

بمجرد طهي بعض الكينوا ، لن يستغرق الأمر سوى 10 دقائق لوصفة الغداء السهلة هذه. إنه مليء بالنكهات والعناصر الغذائية الرائعة من البصل والفلفل والطماطم والخرشوف. ولأنه يمكنك تقديمه باردًا ، فهذه بقايا رائعة في اليوم التالي لإحضارها إلى العمل!

21. شوربة نودلز كوسة حلزونية في وعاء واحد

هذا بعيد عن رامين المعبأ بقدر ما يمكنك الحصول عليه. قم بتقطيع بعض الكوسا بشكل حلزوني وأضفها إلى قدر مليء بمرق الخضار ، وأكياس ميسو ، والهليون. ضع بعض بذور السراتشا وبذور السمسم والبصل الأخضر في الأعلى للحصول على طريقة عصرية للتدفئة في يوم بارد.

22. لفائف التونة لمدة 10 دقائق

اللفائف هي واحدة من أفضل الطرق لإعداد وجبة غداء سريعة (وصحية!). هذا واحد مليء بالتونة وصلصة الأفوكادو والطحينة محلية الصنع والخس والخيار والفلفل. مقرمش ولذيذ!

23. سلطة دجاج الأفوكادو ، سلطة الخس

خالي من الغلوتين؟ يمكنك الحصول على يلف أيضا! قم بتحميل بعض لفائف الخس ببعض سلطة الدجاج (بديل صحي للمايونيز) وزينها بالفجل والليمون والبراعم والهلابينو (إذا كنت تحبها حارًا!).

24. بانيني ديك رومي ، أفوكادو ، وجبنة ماعز

قليل من الأشياء في هذا العالم أفضل من جبن الماعز. وممزوج مع الأفوكادو والديك الرومي والخبز الدافئ؟ هذا هو المستوى التالي.

25. ساندويتش الأفوكادو BLT مفتوح الوجه

هذه الشطيرة ذات الوجه المفتوح هي تحديث ممتع على BLT. تجلس الطماطم والأفوكادو والخس ولحم الخنزير المقدد فوق الحمص الكريمي للحصول على طريقة رائعة لإعداد وجبة غداء صحية سريعة.

26. سندويتش جبنة مشوية وسبانخ بالطماطم المجففة

يمكن أن يكون الجبن المشوي صحيًا أيضًا ، نعدك بذلك! يعد استخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخالي من الغلوتين والأجبان قليلة الدسم وإضافة بعض الخضار كلها طرقًا للاستمتاع بنسخة أنظف من وجبة الطفولة المفضلة لديك.

27. جبن مشوي حلو ولذيذ

هذا الغداء اللذيذ الحلو واللذيذ سهل التحضير كما يبدو. Grab some white cheddar cheese, slap it onto whole grain bread, and bring in some butter and a green apple, and there you have it! Swap out the type of cheese as your please for a perfect afternoon meal.

28. Chicken Tortilla Lettuce Wraps

This ingredient list may seem hefty, not what it really does is leave you a lot of room for experimentation. The basics are a head of lettuce, chicken breast, cheddar cheese, and tortillachips. The lettuce serves as the bed for all of your tasty ingredients, and you couldn’t ask for a healthier twist on this great dish.

29. Creamy Vegan Corn and Red Pepper Blender Soup

Rainy, cold day outside? Stay in and cook up this tasty soup (it’s so quick you won’t even have to pause your Netflix to do so). This spicy, vegan concoction packs in tons of vegetables, too.

30. Easy Margherita Flatbread Pizza

Have you ever met someone who doesn’t love Margherita pizza?! We haven’t, so this is basically the perfect (and healthy-ish) dish for any pizza lover (that’s everyone, right?). The base of naan gives this pie a unique flavor that blends well with the mozzarella.

31. Easy Roasted Sweet Potatoes

Whether it’s your side or a main dish that you add a little protein to (try an egg!), this roasted sweet potato is the perfect mid-day treat. The blogger keeps it simple (sour cream, chives, parmesan), and if you’d rather top it with some healtheir fixings, use an avocado or some Greek yogurt dressing in place of sour cream.

32. Chicken Hummus Wrap

Truly the simplest (and tastiest) wrap out there, this dish combines chicken and hummus to satisfy all your savory cravings. The simplicity is great because guess what? You’re free to add anything else you want.

33. Sun-Dried Tomato and Basil Pinwheels

This meal might look fancy, but it’s prep couldn’t be easier. These tasty pinwheels (or whole wrap, if you choose to make it that way) is filled with vegan cream cheese, sun-dried tomatoes, and spinach. The nutrients here are off the charts, and so is the flavor.

34. Thai Chicken Lettuce Wraps

Swapping out a higher carb wrap for lettuce is the key to lunch if you’d rather save your carbs for dessert today. These spicy wraps have a Thai twist, and though you’ll need a few spices and some ingredients like shredded cabbage and hoisin sauce, this will not let you down (and you can make more to save for later).

35. 5-Min Spicy Asian Chicken Salad Paleo Friendly

Following Paleo? No problem, we’ve got your back with this spicy Asian chicken salad. It’s super easy to prepare (use bagged salad mix, sesame seeds, carrots, and chicken) combined with a few sauces, and there you have it: a tasty lunch with a bit of a kick.

36. Avocado Caprese Chicken Salad With Balsamic Vinaigrette

If you’re tired of salads (we don’t blame you, they can get old if you don’t switch it up), this is the one you need. This combo bowl packs in chicken, mozzarella balls, and avocado on top of a bed of lettuce. Talk about getting all your nutrients (and flavor) in in one meal!


How to Make Healthy and Multicultural Food Choices

When children are exposed to as many food options as possible from a young age, they are less likely to become picky eaters, more likely to choose nutritional options in the future, and become more accepting of cultural differences.

One of the great benefits of living in Canada is exposure to great multicultural food options! These foods are available in restaurants, grocery stores, and take out locations. If you’re ready to incorporate more of these foods into your and your child’s diet, it’s important to be able to tell if you are making healthy and nutritious options. This is especially the case when eating out rather than cooking them traditionally at home.

Let’s go over some common multicultural foods, their healthy options and what foods to look out for!

Japanese food

Traditional Japanese cuisine is based on rice, miso soup, and dishes that emphasize season ingredients. Fish, pickled vegetables, and vegetable cooked broth are all common elements. Staples of Japanese cuisine include grilled or raw fish, noodles, and a deep-fried light batter like tempura. Sounds delicious, doesn’t it?

When enjoying Japanese food, many parents are concerned with serving young children raw fish. Often, once children are old enough to eat solid food, sushi should be safe enough for them to eat. If you are unsure, ask your paediatrician what they recommend. If their doctor lets them try it, start by giving your child a small amount and monitoring to see how they react to it.

Thai/Vietnamese food

Staples of Thai or Vietnamese cuisine often include steamed or grilled vegetables, fresh fish, and stir-fry. Sticky rice, curries, salads, and soups are often eaten as sides. Noodle dishes are very common as are ingredients like shallots, chillies, lime juice, fish sauces, shrimp paste, soy sauce, hoisin sauce, and lemon grass.

To make healthy choices, look out for salt and fried rice.

Indian/East Indian

Traditional Indian and East Indian foods include chicken, meat, fish, ghee, cream, tomatoes, onions, garlic & spices (cumin, ginger, coriander, cayenne, turmeric), cucumber, beans, lentils, noodles, couscous, rice, naan bread, roti, chapati, yogurt, and chutney. With so many options, how can you go wrong?

Try tandoori instead of curry or biryani to keep your meals healthy!

Middle Eastern/Mediterranean

Hummus, baba ghanoush, falafel, grape leaf dolmades, Greek salad, bulgur wheat salad, pita bread, meats like pork and lamb, shwarma, kabobs, stews, chickpeas, tzatziki, and goat cheese. Our mouths are watering!

Avoid deep-fried falafels and vegetables and phylio pastry like Baklava.

Italian dishes are characterized by pasta with vegetables, tomatoes, and sauces, pizza, veal, beef, prosciutto, cheese, risotto, bread, polenta, pesto, white cannellini beans, and pistachio.

You can keep meals nutritious by avoiding breaded & deep-fried meat like veal cutlets, or fried fish like calamari.

Tacos, burritos, enchiladas, fajitas– in any case they’re filled with vegetables, beans, lentils, meat, chilli peppers, avocados, jicama, and use corn and flour tortillas.

Look out for foods loaded with cheese, deep-fried corn tortillas and corn chips, sour cream, salty salsas, and refried beans. Opting for less cheese is an easy way to make Mexican cuisine healthier for you and your children. Watch out for other foods high in fat like guacamole and regular sour cream. Choose salsa with the lowest amount of sodium or if you’re feeling adventurous – make your own!

Caribbean cuisine is characterized by dishes like jerk chicken, fried dumplings, fried plantain, salt cod, curry goat, steamed cabbage and rice, kidney beans, and Jamaican patties filled with ground meat, fish, or soy, and cheese.

To make healthy choices, be wary of heavily salted foods and deep-fried foods. Opt for plenty of fruits like mangos, pineapples, papaya, bananas, kumquats, and pomegranates.

The Healthy Choice

Whichever multicultural meal you’re cooking up, there are ways to make sure you’re choosing the healthiest option for you and your children. Some tips for keeping meals healthy:

  • Avoid heavily salted foods and sauces
  • Use plenty of vegetables in your dishes
  • Avoid cooking with salt
  • When possible choose alternatives to meat such as lentils, beans, or tofu
  • Grill meats instead of frying them
  • Choose brown rice, whole wheat bread, buckwheat pasta, or whole wheat pasta instead of white rice, bread or pasta
  • Avoid solid fats or lards and instead cook with olive, canola, corn, or soybean oil
  • Avoiding creamy sauces or salad dressing is a good way to lower unhealthy fat intake

Your children will love to explore the various multicultural choices you provide for them! Trying new foods together turns a meal into an experience! At Childventures, our nutrition program prides itself on providing healthy, multicultural options that your children are sure to love!


7. Do not get thirsty

You need to drink plenty of fluids to stop you getting dehydrated. The government recommends drinking 6 to 8 glasses every day. This is in addition to the fluid you get from the food you eat.

All non-alcoholic drinks count, but water, lower fat milk and lower sugar drinks, including tea and coffee, are healthier choices.

Try to avoid sugary soft and fizzy drinks, as they're high in calories. They're also bad for your teeth.

Even unsweetened fruit juice and smoothies are high in free sugar.

Your combined total of drinks from fruit juice, vegetable juice and smoothies should not be more than 150ml a day, which is a small glass.

Remember to drink more fluids during hot weather or while exercising.